El running, en pocos años, ha pasado a convertirse en el deporte de moda. Pero ¿todos los que lo practican saben cómo hacerlo? Nosotros te ayudamos...
Correr está de moda, si, y para comprobarlo sólo hemos de salir a la calle para encontrarnos con la marea multicolor que inunda nuestras calles, devorando kilómetros.
De todas las edades y a cualquier hora del día los amantes del running, calzados con unas simples zapatillas, van en busca de nuevos retos.
A priori es el deporte más austero, pues sólo hacen falta unas zapatillas y muchas ganas.
Nos permite la libertad de practicarlo a cualquier hora, cualquier día de la semana, sin la restricción de horario, ni el pago de la cuota mensual de un gimnasio.
Es un deporte que aporta múltiples beneficios, tanto a nivel físico, como mental.
Si quieres practicarlo, QdOcio te cuenta todo lo que deberías saber de este deporte de moda
1. BENEFICIOS DE CORRER
1. Mejora notablemente el sistema cardiovascular y pulmonar.
2. Reduce el riesgo de padecer enfermedades, como la diabetes tipo II, colesterol, hipertensión u obesidad.
3. Mejora el sistema inmunológico.
4. Fortalece los músculos, tendones y ligamentos, sobre todo, del tren inferior.
5. Asegura la buena lubricación de las articulaciones.
6. Regula el apetito y mejora las digestiones.
7. Mejora el aspecto físico, ya que se produce un gran consumo calórico, ayudándonos a controlar nuestro peso.
8. Combate la celulitis.
9. Favorece el descanso. Un aumento de la actividad física diaria facilita la conciliación del sueño y el descanso nocturno
10. Correr nos ayuda a dejar atrás las tensiones liberando endorfinas y serotonina, produciéndose lo que se llama la euforia del corredor. Tras un ejercicio intenso y prolongado, causan una sensación de bienestar y felicidad
11. Aumenta la autoestima, verse bien aporta seguridad en sí mismo y un aumento de la energía.
No es simplemente “salir a correr”, el running es un deporte de alto impacto, y, como tal, debemos tener en cuenta sus contras.
2. EL RUNNING, UNO DE LOS DEPORTES MÁS AGRESIVOS
Este deporte es uno de los más agresivos para nuestra estructura corporal.
Nuestras articulaciones aguantan 2,5 veces nuestro peso corporal en cada zancada.
En una carrera normal damos unos 180 pasos por minuto, lo que se traduce en unos 10.800 pasos a la hora.
Existe riesgo de lesiones en tobillos, rodillas y caderas.
La mayoría de estas lesiones están asociadas a una mala técnica de carrera, mal equipamiento, y al sobre-entrenamiento.
Otra zona también afectada es la zona lumbar. Las vértebras soportan la presión y el golpeo repetitivo a cada zancada.
La fascitis plantar es otra de las lesiones habituales relacionadas con el running.
Aparece por inflamación de los tendones de la planta del pie, y puede resultar, si no excesivamente dolorosa, si molesta y dilatarse en el tiempo
3. INCONVENIENTES. NO PUEDES LANZARTE A CORRER SIN MÁS
Según los expertos, si nuestro sobrepeso es superior a 10 kg deberemos empezar por otros deportes de menor impacto, como andar, montar en bici o nadar.
Cuando se haya conseguido bajar esta cifra podremos plantarnos e iniciarnos en el running.
El último de los inconvenientes del running es afortunadamente el menos frecuente, pero también el más grave, la muerte súbita.
Por lo que se recomienda que, si hay alguna patología previa o simplemente tenemos más de 45 años, pasemos por un exhaustivo control médico antes de realizar cualquier actividad deportiva.
Aunque pueda no parecerlo, correr es un deporte saludable y todas estas contraindicaciones se pueden superar, primero, con sentido común y, segundo, con un equipamiento adecuado.
Un plan de entrenamiento supervisado por profesionales y un control médico inicial, en caso necesario.
Ya conocemos todos los pros y contras del running, y nos hemos decidido a practicarlo.
Ahora tenemos que conocer más profundamente cómo empezar.
Aprender la técnica adecuada, cuál es el equipamiento necesario, qué plan de entrenamiento seguir, etc.
4. TÉCNICA ADECUADA
En primer lugar, hay que hablar de la correcta técnica de carrera.
Podemos pensar que estamos diseñados para correr y así es, o así era.
Ya no tenemos necesidad de correr detrás de la cena o por el contrario hacerlo delante del que nos quiere comer.
A lo largo de miles de años y del uso del calzado se ha perdido la capacidad innata de correr.
Así que tenemos que aprenderla y entrenarla. Antes de practicar running, un aspecto muy importante es la postura.
SIGUE ESTOS SENCILLOS PASOS
1. Mantener la espalda recta, en posición erguida o ligeramente inclinada hacia delante.
2. Cabeza alta y la mirada hacia unos 20 metros por delante de nosotros, alineando de este modo nuestra columna, y evitando sobrecargas en la zona lumbar.
3. Nuestros abdominales deben activarse para proteger a su vez esta misma zona.
4. La zancada debe ser natural, ni muy corta ni muy larga para no forzar la cadera.
5. En cuando al aterrizaje, deberemos hacerlo, en la medida de lo posible sobre el medio pie.
Si aterrizamos sobre los talones, produciremos una tensión excesiva sobre los gemelos y el tendón de Aquiles.
6. Nuestros brazos deberán colocarse a 90º, paralelos al cuerpo, moviéndolos acompasados con la zancada.
7. Nuestras manos deberán estar relajadas, lo puños no se cerrarán, ni llevaremos las manos completamente abiertas.
Un truco es pensar que llevamos un huevo en las manos y debemos soltarlo, pero tampoco romperlo.
8. Las rodillas no se deben elevar en exceso ni saltar demasiado, tratando de evitar así el impacto en las articulaciones.
9. La respiración es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta.
Correr no se fundamenta solamente en mover las piernas, sino en dominar el aparato respiratorio. Respirar mal ocasiona cansancio y el temido flato.
10. Debemos correr a un ritmo que nos permita mantener una conversación, aunque sea un poco forzada.
En este punto la respiración será relajada y se convertirá en inconsciente.
Tanto es así que si preguntamos a un corredor como respira cuando corre no sabrá responderte exactamente.
Por norma general deberemos coger aire por la nariz y soltarlo por la nariz o la boca.
5. EL EQUIPAMIENTO
El equipamiento necesario para nuestra sesión de running es sencillo, unas zapatillas, camiseta y pantalón.
Claro que las cosas no son siempre tan sencillas, adentrarse en el mundo de las zapatillas para correr puede ser toda una odisea.
Para elegir unas zapatillas para correr debemos plantearnos algunas cuestiones.
¿Cuántas veces voy a salir?, ¿por dónde voy a correr?, ¿cuál es mi forma física?, ¿y mi ritmo de carrera?, ¿cómo corro?
A pesar de todos estos interrogantes, lo más importante es que busquemos una zapatilla con una buena amortiguación adecuada a nuestro peso corporal.
No es igual un hombre de 90 kg que una mujer de 50 kg, sus zapatillas serán necesariamente distintas.
En cuanto al terreno, no es lo mismo correr por asfalto, pista o caminos.
Es este caso las suelas deberán adaptarse al terrero y al desgaste que imprime cada uno de ellos.
En un principio no deberemos preocuparnos mucho de nuestra velocidad o ritmo de carrera, pero si es cierto que esto también marca diferencias en el tipo de zapatilla.
También hay que tener en cuenta que no es lo mismo entrenar que competir.
Otro dato importante a tener en cuenta es el tipo de pisada, hemos de determinar si nuestra pisada es pronadora, supinadora o neutra.
Esto lo podemos conseguir en tiendas especializadas donde nos realizarán un estudio de la pisada.
Y por supuesto si tenemos algún tipo de patología, acudiremos directamente a que nos realicen un estudio podológico.
En cuanto al resto de la equipación, solo tendremos que adecuarla a la época del año.
Que sea cómoda, de tejido técnico que transpire, pero repelen la humedad y secan rápido, huyendo de tejidos de algodón.
En verano nos protegeremos de los rayos del sol y en invierno utilizaremos el sistema a capas que podamos quitar y poner según las necesidades y temperaturas.
Existen otros equipamientos, como pulsómetros, que miden la frecuencia cardiaca, GPS, y distintas apps que nos controlan todos los parámetros necesarios.
6. PLAN ENTRENAMIENTO
A la hora de empezar a correr lo primero que tenemos que establecer es un plan de entrenamiento.
No es simplemente “salir a devorar kilómetros”, si queremos evitar las temidas lesiones deberemos estructurar un buen plan de entrenamiento.
Mucho mejor si éste es realizado por un profesional, y en el que tan importante serán los días de salir a correr como los días de descanso.
Así mismo es muy interesante realizar de manera paralela trabajo de fortalecimiento muscular, ya que esto entrenará los músculos para el trabajo propio de correr y eso evitará problemas.
En un plan de entrenamiento no deben faltar nunca dos cosas, un tiempo inicial dedicado al calentamiento y movilización de las articulaciones para el trabajo posterior, y por supuesto, un tiempo final dedicado al estiramiento.
Ejercicios suaves que mejorarán la flexibilidad, reducirán la tensión muscular y prevendrán lesiones.
7. EL RUNNING Y SUS MOTIVACIONES PARA PRACTlCARLO
Puede ser el puro placer de salir al campo, al parque o a las calles de tu ciudad a relajarte y dejarte los problemas en el primer kilómetro.
También puede ser un objetivo, hacerlo para prepararte para participar en una carrera popular.
Estas convocatorias últimamente tienen mucha aceptación y en nuestra región no es una excepción.
Ya lo sabes, si quieres echar a correr, QdOcio te recomienda que lo hagas con cabeza....
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